常見問題

纖細身材30歲後突然暴肥，加上不當減重方式而身陷肌少症危機的年輕人不少。隨著年齡增長新陳代謝降低，肌肉合成效率下降，脂肪逐漸堆積，高體脂低肌肉的肌少型肥胖於男性盛行率43%，女性為18%，肌肉量少會增加心臟疾病風險81%，少動、營養不均衡且有肌力下降的年輕人更需格外注意。

• 長時間節食/外食/營養攝取不均衡；例如蛋白質和卡路里攝取不足。
• 體重半年降5%。
• 少動/限制活動/臥床者，年輕人臥床一個月下肢肌肉量流失0.5公斤，但老人臥床三天，就可能流失1公斤的肌肉量。
• 多重用藥者，例如服用抗憂鬱藥物、利尿劑、降血脂等用藥。
• 慢性疾病罹患者，例如高血壓、心臟衰竭、肝硬化、慢性腎病、糖尿病、癌症術後、骨關節炎。
• 老年綜合症等多病共存，例如性腺荷爾蒙、甲狀腺素、生長激素等分泌不足造成肌肉質量減少；壓力荷爾蒙過高導致脂肪量增加肌肉量減少，認知功能障礙導致情緒、飲食及活動力下降，增加肌少症風險。

全身肌肉質量於35歲以後開始流失，每十年減少8%，70歲以後每十年減少15%。肌少症是一種肌肉質量減少與肌肉功能下降為表現的綜合症狀，能在越年輕時就養成良好運動習慣，鍛鍊肌耐力，就不怕肌少症的發生。 

目前臺灣無大規模的調研，根據研究報告多聚焦於高齡族群的發生率調查，65歲以上，每3人有超過1人為肌少症(34.1%)，65歲至75歲族群中，女性肌少症盛行率較男性高；80歲以上的族群中，男性肌少症盛行率較女性高。

肌少症前期表現為力弱(Dynapenia)，指的是肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低，有走路變慢、無法長時間走路、彎腰駝背站不直、經常絆倒或跌倒、肩頸痠痛及下背痛。根據統計30歲年輕族群，超過一半肌耐力顯著下滑卻不自覺，如何知道自己是否力弱問題，可以檢測手部握力，握力如同全身肌力指標，握力差的人肌少症的風險高，不只可評估糖尿病風險，也有研究發現握力差的人，未來罹患心血管疾病的風險也升高。

可觀察家中長者的虎口地方、鎖骨上方及太陽穴處是否有凹陷。生活中出現走路遲緩、一次爬不了10個階梯、上下樓梯要扶手輔助、跟親人或朋友握手時握力變弱、毛巾擰不乾、拿不動5公斤沙拉油罐、過馬路時要分兩次才能走完...等都有肌肉流失與不足的風險。

• 【用手指測量】雙手比7，食指與拇指圈住小腿圍最壯的地方，若圈起來有縫隙就代表可能肌肉不足，肌少症風險較高。

• 【用皮尺測量】若小腿圍最厚的地方，男生小於34公分，女生小於33公分，則建議前往醫院檢查作進一步評估。

肌少症(Sarcopenia)是一種肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的進行性全身性肌肉疾病。

在肌肉減少症患者中發現，有些許基因與肌少症的表現有相關性，然而，環境與生活型態會影響基因表達，也就是說肌少症不見得是直接的基因遺傳，但在相同的生活形態下，同家族的人可能有較高的發生率。

可以到醫院的門診「老年醫學科」或醫院的「高齡醫學科」、「復健科」或「新陳代謝科」就醫。透過症狀、臨床精密儀器評估及檢查，確認是否符合肌少症條件，即早干預防止肌少症惡化。【老年專科醫師及老人專科門診查詢】。

高齡醫學相關研究發現，肌少症女性中，骨質疏鬆約占3成，而骨質缺失占了6成，肌少症是骨質疏鬆的前兆，預防骨質疏鬆要從養肌做起。若輕忽肌少症，嚴重時不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管疾病、失能及死亡率。

目前尚無針對肌少症的特定藥物治療，但可以藉由飲食調整和運動鍛鍊來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。

肌少症是需要復健治療與適當的營養補充，有機會恢復到和過去一樣的狀況。持續10週的阻力訓練可見肌力、肌肉量的改善，若要肉眼可見的肌肉量增加及線條明顯一般在運動訓練20週，可監測身體組成有無增肌減脂的數據改變。

瘦肉組織與肌肉的損耗10%時，免疫力就會異常且增加感染風險；降20%會影響傷口癒合；若超過30%時會影響坐或站的功能，甚至導致壓瘡及肺炎；若流失高達40%以上者，會大大增加死亡風險。

研究指出每天步行步數小於3800步者，得到肌少症的比例就會增高。運動以有氧運動+肌肉訓練能有效增加體力、肌耐力。有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎單車、跳舞等，肌肉訓練建議增加阻力訓練如伏地挺身、仰臥起坐、抬腳、也可以運用彈力帶、握力球、壺鈴或啞鈴工具等緩和伸展及平衡協調運動。 

肌少症初期，許多患者有出現體重減輕、握力下降的症狀，如果半年內沒刻意減重但體重卻減輕5%，很可能是肌少症的徵兆。但肌少症也可能發現在肥胖的人身上，身形常見是四肢纖細卻腰腹部肥胖，出現體脂肪高、肌肉量少，所以體重的變化不是很客觀，量測身體組成中的四肢骨骼肌肉量較具有意義。

增加肌肉的營養素有維生素D、B群、鈣質，而食物中海鮮類、雞肉、雞蛋、木耳、牛肉、乳製品、豆類及堅果攝取能幫助增加肌肉生成。一天蛋白質攝取量約3掌心，豆魚蛋肉類幫助肌肉合成的餐食平均分配至三餐，避免大小餐的發生。運動訓練的人在運動後補充蛋白粉或豆漿，能增加體內蛋白質合成。

鼓勵曬太陽15分鐘，可幫助蛋白質吸收及使用，以改善低肌肉質量。日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品來補充維生素D，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。

臥床一天不動，肌力損失5%，如果臥床一週不動，日後可能要花六倍時間才能恢復正常肌力。肌肉不動容易造成廢用性萎縮，這是許多臥床久病的老人常遇到的問題，家人或伴護者可透過學習上下肢被動關節運動，幫助長輩減少失能的風險。

運動員訓練會使用經皮神經電刺激(TENS)來增加肌肉力量，現在也有利用高強度高聚焦電磁技術(HIFEM)，來誘發肌肉超極限收縮，導致肌原纖維增生，案例發現治療2-6週可提升肌肉生長16%。但造成肌少症的原因很多，每個人天生的體質、肌肉跟神經的敏感度也不同，建議向專業醫師諮詢。