保健錦囊
國民健康署│高齡者健康操
不受場地限制，有坐姿及站姿2種動作，可以增加長者身體活動，還能強化肌力及平衡力，每天做2次，健康有活力！
不吃澱粉的低糖飲食法，讓肌肉流失及荷爾蒙失調
低醣飲食就是俗稱的「阿金飲食」、「吃肉減重法」。人體增強肌肉也需要碳水化合物，研究發現低醣飲食會令蛋白質分解，降低胰島素水平，肌肉糖原被消耗，更多蛋白質被分解，讓肌肉生長變慢，甚至流失，所以從天然食物中均衡攝取各種營養素，是增強體魄最理想的方式。
每日1匙堅果零食，有助於肌力UP
2017年研究834名60歲以上華人發現女性肌少症與堅果攝入之間存在直接的關聯。堅果是良好的植物蛋白來源之一 且含有豐富脂質、纖維、維生素和礦物質，衛福部建議每日1湯匙綜合堅果，有助於保持肌肉質量和促進肌肉生長及修復。
午飯後15分鐘日光浴，助力體內生成維生素D
維生D能幫助肌肉合成，維持肌耐力並預防跌倒，統計近九成國人維生素不足，補充維生素D可以從食物攝取：魚類、牛奶、蛋、木耳、乾香菇外，最高效的是中午15分鐘的日光浴，當然日曬不足或怕曬的人群也可以選擇維生素D補充劑(成人每日攝取建議2000 IU)，防止肌肉質量流失。
肌肉變油花，肌少型肥胖上身男比女多
監測體脂比例，可能比BMI還更重要，大肚腩四肢瘦弱身形屬肌少症高危，肌肉少內臟脂肪高，易出現胰島素阻抗，增加糖尿病及心血管風險。逆轉肌少型肥胖的四關鍵：1.喝足水2.避免精緻澱粉3.攝取足量優質蛋白4.有氧+重訓。
彈力帶美背訓練，遠離駝背！姿勢不良
彈力帶利用其彈性、阻力來訓練肌肉的伸展延展進而強化提升肌耐力。改善肌力不平衡與肌力不足，提升身體協調性。兩手抓握彈力帶、與肩同寬，分別往兩側打開、拉長彈力帶；每次停留5-10秒再放開，反覆做20下，改善體態、矯正駝背，是一種簡單易行、老少皆宜的運動方式。
該邊肉油滋滋，腿內收訓練幫助改善漏尿問題
大腿內側的肌肉平時不容易使用到，很容易就會萎縮、囤積脂肪，用夾腿機(器)訓練大腿內收肌群，鍛鍊骨盆底肌群，對於膀胱有益，可減少或停止漏尿等情形，還有助於改善坐骨神經痛、生理痛。
橋式臀舉，喚醒臀肌，改善腰痠凸小腹及漏尿
膝蓋彎曲，臀部抬起，從胸口到膝蓋呈一直線，20秒休息1分鐘，連續重複12~15次，訓練軀幹穩定度及下肢肌耐力，同時可強化會陰肌肉收縮，預防或改善尿失禁。
國民健康署│預防肌少症居家運動
不受場地限制，教導6種動作，可以增加長者身體活動，還能強化肌力及平衡力，每天做20次，讓您保骨護肌好健康！
餐後易餓、嘴饞原來是蛋白質攝取不足
逾半民眾表示每日攝取的蛋白質不足3個手掌心，當身體蛋白質攝取不足時，容易腦霧、沒精神、皮膚乾燥、掉髮&指甲變脆弱、水腫、肌肉關節痛及容易感冒，出現上述情形，應提高警覺，每餐攝取足夠且優質蛋白質，也可以額外補充蛋白質飲品，提供肌肉合成原料。
優質蛋白新選擇-碗豆蛋白
豌豆蛋白所含的支鏈胺基酸(BCAA)含量十分優異，能幫助肌肉組織合成，中年壯世代族群若有乳糖不耐、易脹氣的問題，可選擇易消化且不含有乳糖與大豆寡糖的碗豆蛋白作為預防肌少症很好的蛋白質補充品 。
由握力看肌力，握力差是心臟病及失智前兆警訊
瓶罐總是打不開，意味著握力差。研究指出握力是心血管與失智症健康指標，握力不足死亡風險加大。老年男性握力低於28公斤，老年女性握力低於18公斤，就代表握力不足，日常可透過握力球/握力器訓練屈肌與伸肌群，反覆握壓的動作增加肌耐力，讓你健康又長壽。
操肌之王-硬舉，用負重運動提升臀腿最大肌力
負重強度不足，無法有效鍛鍊到肌肉和關節，深蹲&硬舉是鍛鍊全身肌群 · 改善姿勢 · 增加力量 · 預防下背痛的複合運動。硬舉也可以刺激生長激素的分泌，促進肌肉生長和修復，有助於增肌和減脂讓身形更加修身。
用TRX找回荒廢的肌肉，弱肌女訓練首選NO.1
TRX懸吊訓練-是用自身的體重作為阻力，自行調整傾斜角度或姿勢，來控制運動強度，用來鍛煉身體的每一塊肌肉，不需要額外的重量或設備，讓身體更有力量、靈活、平衡。
綁腿沙袋，練出強肌力
長跑選手使用綁腿沙袋，可增加腿部肌耐力訓練，並讓腿部肌肉變得結實、具彈性、增進循環功能，增快跑步速度。而老年人可選用合適重量，幫助增強肌肉量和肌力，也可使骨骼接受荷重刺激，增進骨合成，維持或增高骨量，讓骨骼強健。
防肌少症，放下啞鈴比舉啞鈴更有效
研究指出離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。而放下啞鈴就是離心運動的一種，下次舉啞鈴時試試1 秒將啞鈴拉向身體，再用3 到5 秒慢慢放下啞鈴。